Il ferro è uno degli elementi essenziali per il benessere e la salute del nostro organismo ed è necessario per legare l’ossigeno nell’emoglobina e consentirne il trasporto nelle cellule attraverso il sangue. Eppure, nel mondo una persona su tre soffre di carenza di ferro.
La carenza di ferro si presenta quando la quantità assorbita dal corpo non ne soddisfa il fabbisogno. Ciò può dipendere sia da un’assunzione inadeguata di ferro nella dieta, sia da condizioni patologiche che possono provocarne una perdita.
Come assumere più ferro a tavola
Assumere alimenti ricchi di ferro è un modo semplice e alla portata di tutti per migliorare il proprio stato di benessere. Ma attenzione: scegliere alimenti sani e ricchi di ferro va bene, ma è importante fare riferimento al proprio Medico curanteper valutare la migliore strategia terapeutica.
In assenza di patologie o di un’insufficienza di ferro grave (la cosiddetta anemia sideropenica) possiamo integrare la nostra dieta con alimenti ricchi di ferro. In questo modo, oltre ad avere un’alimentazione più equilibrata e sana, potremo aiutare il nostro organismo a mantenere i giusti livelli di ferro nel sangue.
Alimenti ricchi di ferro: una tabella riassuntiva
Quando si parla di carenza di ferro e alimentazione è facile fare confusione. Per chi cerca consigli su cosa mangiare per migliorare la carenza di ferro è facile cadere preda di dicerie, antichi rimedi della nonna (la mela chiodata) e leggende metropolitane alimentate dagli eroi della nostra infanzia (Braccio di Ferro docet).
È bene allora fare un po’ di chiarezza, per evitare di incorrere in scelte inutili e spesso controproducenti. Ecco una tabella riassuntiva con l’elenco degli alimenti che presentano una maggiore concentrazione di ferro:
| Alimento | Ferro (mg/100g) | |
| 1 | Milza di bovino | 42 |
| 2 | Fegato di suino | 18 |
| 3 | Tè, foglie | 15.2 |
| 4 | Corvina | 14.4 |
| 5 | Cacao amaro, in polvere | 14.3 |
| 6 | Crusca di frumento | 12.9 |
| 7 | Fegato di ovino | 12.6 |
| 8 | Caviale, storione | 11.8 |
| 9 | Pepe nero | 11.2 |
| 10 | Germe di frumento | 10 |
| 11 | Menta, fresca | 9.5 |
| 12 | Fagioli, Borlotti, secchi | 9 |
| 13 | Fegato di equino | 9 |
| 14 | Fagioli, Cannellini, secchi | 8.8 |
| 15 | Fagioli, dall’occhio, secchi | 8.8 |
| 16 | Fegato di bovino | 8.8 |
| 17 | Rosmarino, fresco | 8.5 |
| 18 | Fagioli | 8 |
| 19 | Lenticchie, secche | 8 |
| 20 | Radicchio, verde, fresco | 7.8 |
| 21 | Pistacchi | 7.3 |
Fonte: Tabelle di Composizione degli Alimenti del Ministero delle Politiche agricole, alimentari e forestali
Il menu corretto: attenzione agli abbinamenti!
Quando si parla di alimentazione e carenza di ferro è importante fare una precisazione: il ferro non è tutto uguale. Ci sono due importanti categorie di ferro che ne determinano anche il grado di assimilabilità: ferro EME e ferro NON EME.
Il primo (ferro EME), che si trova solo negli alimenti di origine animale, può essere assorbito in larga parte dall’organismo. Il secondo (il ferro NON EME) può essere assimilato o meno, in base alla presenza di altre sostanze che ne facilitino o impediscano l’acquisizione. Quest’ultimo, di origine vegetale, si trova nelle verdure.
Per chi volesse seguire un’alimentazione ricca di ferro, è dunque importantissimo fare attenzione agli abbinamenti tra gli alimenti. Ecco una breve lista di alimenti che sarebbe bene associare ai nostri piatti per migliorare l’assimilazione del ferro:
- Agrumi
- kiwi
- Pomodori
- limoni
Invece gli alimenti da evitare perché riducono drasticamente la capacità di assimilare il ferro sono:
- latte
- latticini
- caffè
- tè
Cozze, fagioli, salmone e cioccolato: un menù a tutto ferro
Il ferro è così importante per il benessere dell’organismo che sarebbe buona norma verificarne costantemente i livelli e comunicare prontamente l’insorgere di sintomi al proprio medico curante. Invece in assenza di una carenza di ferro patologica possiamo integrare la nostra dieta con alimenti ricchi di ferro o addirittura regalarci un menù a tutto ferro, per un pranzo o una cena speciale.
Pasta e fagioli con le cozze
Per preparare una pasta con fagioli e cozze perfetta basta munirsi di pochi ingredienti:
- 400 g di fagioli cannellini secchi
- 1.5 kg circa di cozze
- 350 g di pasta mista
- 100 g di pomodorini
- 2 spicchi d’aglio, prezzemolo, olio, sale e peperoncino q.b.
Mettere in ammollo in acqua fredda i fagioli secchi la sera prima, sciacquarli e lessarli per circa un’ora e mezza a fuoco lento. Successivamente sciacquare le cozze sotto acqua corrente, facendo molta attenzione nel pulire il guscio. Soffriggere uno spicchio d’aglio in padella con olio e un po’ di prezzemolo.
Dopo pochi minuti, aggiungere le cozze in padella, coprire e lasciarle aprire a fuoco vivo. In un’altra padella, soffriggere l’aglio con olio, peperoncino e prezzemolo e infine unire i pomodorini tagliati a cubetti. Successivamente aggiungere i fagioli e terminare la cottura del sugo.
Cuocere la pasta al dente e ripassarla in padella col sughetto di fagioli e pomodori. Saltare la pasta per un paio di minuti e terminare la cottura aggiungendo le cozze sgusciate. Servire con prezzemolo tritato e pepe o peperoncino a piacere.
Insalata di salmone e valeriana con semi di zucca
Questo piatto fresco e gustoso si prepara in pochi minuti e occorrono semplici ingredienti:
- 100 g di foglie d’insalata di valeriana
- 250 g di salmone affumicato
- sale e olio q.b.
- succo di un limone
- un finocchio tagliato a listarelle
- semi di zucca e aceto balsamico.
Lavare con cura l’insalata di valeriana e lasciarla asciugare. Unire in una capiente insalatiera la valeriana, un po’ di sale e un filo d’olio EVO.
Cuocere il salmone in acqua salata con aggiunta di succo di limone per circa 15 minuti e lasciar raffreddare. Tagliare a pezzetti il salmone togliendo eventuali lische e unirlo all’insalata con abbondanti semi di zucca. Servire con un filo d’olio, spicchi di finocchio e aceto balsamico.
Salame di cioccolato
Per i più golosi un dessert gustoso e ricco di ferro: il salame di cioccolato.
Ingredienti:
- 100 gr di biscotti secchi
- 50 gr di mandorle
- 10 gr di cacao amaro
- 50 gr di cioccolato fondente
- 1 cucchiaio di melassa di zucchero di canna
- 50 gr di crema di mandorle.
Tritare grossolanamente le mandorle con un coltello. Passare al mixer il cioccolato fondente, riducendolo in briciole.
In una ciotola capiente, sbriciolare i biscotti secchi, aggiunger le mandorle tritate, il cioccolato fondente e il cacao.
Unire la melassa e la crema di mandorle ed amalgamare il tutto, prima con un cucchiaio di legno e poi con le mani. Se l’impasto risulta troppo secco, inumidire le mani con acqua calda e continuare ad impastare fino ad ottenere un composto umido che non si sbriciola.
Trasferire il composto su un foglio di carta forno dandogli la forma di un salame e lasciar riposare in frigo per circa mezz’ora. Servire a fette con zucchero di canna a velo e frutta a piacere.